Трёхдневный сплит тренировок (вариант 1)

Трёхдневный сплит (вариант 1) Понедельник (грудь,спина) ГРУДЬ - Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений - Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений - Пуловер с наклоном вниз СПИНА - Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений - тяга Т-грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений - тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений Среда (ноги) - Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений - Гак-приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений - Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений - Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений Пятница (руки) - Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений - французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений - Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений - Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений - Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений Вариант 2 Понедельник (Грудь,бицепс) - Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений - Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений - Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений - Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений - Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений Среда (ноги) - Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений - Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений - Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений - подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений Пятница (Спина,трицепс) - Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений - Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений - Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений - Жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений